13. September 2025

Mini-Übungen für CFS

Winzige Schritte

Die folgenden Übungen kommen von Chatty in Anlehnung an unserem Dialog über CBD-Öl und seine Wirkung auf meinem Zustand (klicke hier für den Beitrag) und auch zu dem Buch von James Clear, „Die 1% Methode“: winzige Schritte, die keinen Druck erzeugen, aber sich summieren. Gerade bei CFS ist das entscheidend, weil jeder Zuviel-Impuls einem sofort in eine Abwehrhaltung bringt („nee, dann lieber gar nix“). Zumindest, bei mir ist das so. 

Kleine Hebel, große Wirkung

Sich Gutes tun, im 1%-Stil

Also hier wirklich im 1%-Stil – ein paar Mini-Ideen, die wie kleine „Hebel“ wirken können, ohne dich zu überfordern:

1. Bewusstes Atmen (statt große Meditation)

  • Eine bewusste Ausatmung: einmal am Tag → länger ausatmen als einatmen. Das ist schon Vagusnerv-Aktivierung – mehr braucht es gar nicht.

2. Bewegung (statt Sportprogramm)

  • Beim Aufstehen 2 Sekunden länger strecken → mehr nicht.
  • Oder: einmal am Tag 5 Schritte bewusst langsamer gehen.

3. Ernährung (statt „Diät umstellen“)

  • Ein Glas Wasser zusätzlich am Tag.
  • Oder: eine Handvoll Beeren oder Nüsse irgendwo einbauen.

4. Entspannung (statt neue Routine)

  • 1 Lied hören, das dich wieder auf dem Boden bringt (3 Minuten).
  • Oder: einmal am Tag die Schultern kurz bewusst sinken lassen.
Das sind so Mini-Mikroschritte, die kaum Energie „kosten“, aber deinem Körper kleine Impulse geben. Und wenn CBD-Öl parallel wie ein Verstärker wirkt, können sich diese winzigen Schritte leichter festsetzen.

Mini-Programm für die Tasche

Eine kleine Stütze – statt große Aufgabe

Ausdrucken und einstecken: Hier hast du ein Mini-Programm für „einen Tag mit 1%-Schritten", das du dir einfach in die Tasche legen kannst so dass es mehr wie eine kleine Stütze ist als wie eine Aufgabe:

Morgens

  • Beim Aufstehen: 2 Sekunden länger strecken als sonst
  • Trinken: 1 Glas Wasser (falls es dir liegt, vielleicht mit ein paar Tropfen Zitrone)

Tagsüber

  • Einmal bewusst langsam gehen: auf dem Weg in die Küche oder ins Bad einfach 5 Schritte extra langsam. 
  • Mini-Pause: 1 Lied hören, das dich entspannt (Kopfhörer oder ganz normal).

Abends

  • Einmal bewusst ausatmen: z.B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus - nur 1-2 Atemzüge reichen schon. 
  • Körper erinnern: Schultern sinken lassen, einmal kurz anfühlen: „Ah, es ist okay, ich darf loslassen."

Das reicht. Mehr musst du nicht machen. Jeder einzelne Punkt ist freiwillig - du kannst dir einen rauspicken oder zwei. Es soll eher wie ein kleines Geschenk für dich sein als wie eine Aufgabe ☺️

 

James Clear hat das Buch „Die 1% Methode“ geschrieben. Klicke hier für meine Rezension zum seinem Buch.

ACHTUNG: Sehr geringe körperliche oder mentale Anstrengung kann zu einer bedeutsamen Verschlechterung der ME/CFS-Symptome führen! Auch eine Umstellung in der Ernährung kann für den Körper anstrengend sein. Klicke auf diesen Link um meinen Haftungsausschluss zu lesen.